Jak správně sedět při práci na home office

Stále více lidí pracuje z bezpečí a pohodlí domova. Patříte do této skupiny i vy? Zjistěte, jak správně sedět a vyhnout se bolestem zad, krční páteře nebo migrénám.

Co je home office?

Práce částečně nebo zcela vykonávaná mimo kancelář – tedy kdekoli s přístupem k internetu nebo telefonu. Zaměstnavatel u práce na home office většinou nepožaduje, abyste striktně seděli doma. Naopak dává volnost práce, odkudkoli vás napadne – z chaty, chalupy, od babičky apod. Oblibě se těší také práce ze zahraničí – tzv. digitální nomádi cestují po světě a spojují práci s poznáváním místních zvyků a krajin. Oblibě se těší především exotické a přitom levné destinace: jako je například Bali nebo Thajsko.

Bolesti zad a migrény: Nevýhoda sedavého zaměstnání

Sedavý způsob života lidem nesvědčí. Hrbení se u počítače ve strnulé pozici způsobuje bolesti zad, potíže s dýcháním a další zdravotní problémy, které ovlivňují celé tělo. Hrozí i funkční poškození zádových svalů, ramenních pletenců nebo krční páteře. Dále se objevují i bolesti za krkem, bolesti horních i dolních končetin, záněty šlach a svalů, syndrom karpálního tunelu, tenisový loket nebo zhoršení zraku.

Jak snížit rizika dlouhodobého sezení u počítače?

Jednoznačně vhodným výběrem stolu, židle a správným držením těla. Pomáhají i pravidelné procházky a jednoduché cviky na protažení. Jestliže za stolem pracujete celý den, využijte každé příležitosti, kdy se můžete zvednout ze židle a krátce se projít.

Jak správně sedět?

Vyhněte se sezení na přední části židle. Naopak se posuňte až na zadní část sedáku. Díky tomu se pohodlně opřete a zaujmete vzpřímený sed. Seďte přímo na obou sedacích kostech a zapomeňte na přehazování jedné nohy přes druhou. Předek pánve lehce nakloňte vpřed. Nohy mějte rozkročené zhruba na šířku pánve. Chodidla udržujte pod koleny, nebo lehce před nimi. Trup držte v pravém úhlu vzhledem ke stehenní kosti.

V průběhu práce měňte pravidelně polohu trupu tak, abyste chvíli seděli rovně, chvíli v lehkém záklonu a poté pár minut v mírném předklonu. Ulevíte tím zádům, snížíte napětí svalstva a omezíte tlak v meziobratlových ploténkách.

Vyberte si správný nábytek pro práci na home office

Ideální židle

Při výběru židle dbejte na to, aby měla co nejvíce nastavitelných mechanismů. Nejdůležitější je možnost nastavit výšku židle v závislosti na vaší výšce a výšce stolu tak, abyste mohli udržovat vzpřímené držení těla. U kancelářské židle by neměla chybět ani zádová opěrka s podporou bederní páteře, která kopíruje tvar zad. Naopak bez opěrek rukou se snadno obejdete. Sedadlo židle by mělo umožňovat sed s pravým úhlem v kyčelním a kolenním kloubu. Velkou výhodou je i dobře vytvarovaný sedák zabraňující sklouzávání dopředu.

Vhodný stůl

Počítačové stolky vybírejte podle své výšky i velikosti interiéru. Výška pracovní desky by se měla pohybovat kolem 75 cm. Pokud používáte klávesnici, nastavte výšku stolu tak, abyste v loketním kloubu svírali podobný úhel jako v kloubu kyčelním. Pokud u stolu hodně píšete nebo pročítáte různé dokumenty, výška stolu by měla být taková, abyste udrželi napřímená záda, lokty volně od sebe a předloktí v plné délce položená na desce stolu.

Dávejte pozor hlavně na to, abyste se ke stolu nemuseli sklánět, a vyhnuli se tak ohýbání páteře. Dopřejte dostatek prostoru i svým nohám. Čas od času je během práce protáhněte. Pomůže vám i nožní opěrka s možností polohování.

Vyzkoušejte gymnastický míč

Výbornou prevencí vad páteře je občasné sezení na gymnastickém míči, díky němuž zapojíte i hluboké vnitřní svalstvo, které má jinak tendenci k ochabování.

Každou hodinu se protáhněte

Myslete na to, že lidské tělo není stvořené pro celodenní sezení u počítače a sedavé zaměstnání kompenzujte pravidelným pohybem. Každou hodinu se zvedněte od stolu a projděte se, nebo si jděte zasportovat. Poskytnete tak potřebný odpočinek nejen tělu, ale i mysli.

Pokud vás trápí silné bolesti zad, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, který vám ukáže vhodné cviky pro okamžitou úlevu i dlouhodobou ochranu zdraví.